ljus & dygnsrytm
Sömnbrist
Bra sömn är något vi måste jobba mot om vi vill optimera hälsan. Sömnbrist leder till en rad problem både på kort och lång sikt. Här går vi igenom saker i vår moderna värld som kan störa dygnsrytmen samt ger tips på hur du kan skydda dig.
Sömnbrist kan leda till många problem och är något man bör försöka undvika. Reaktionsförmågan är försämrad om man lider av sömbrist vilket leder till ökad risk att råka ut för olyckor i trafiken och på andra platser.
- Kan påverka humör och kreativitet negativt.
- Minskad kapacitet att avgifta hjärnan.
- Ökar risken för kronisk sjukdom som demens.
- Försämrat minne och förmåga att lära.
- Ökad risk för diabetes typ 2 och övervikt.
- Försvagar immunförsvaret.
- Ökad cancerrisk.
- Störd reglering av känslor.
Dygnsrytm
Varje organ och varje cell har sin egen biologiska klocka som samarbetar med varandra för att uppehålla balans i kroppen. Dessa reglerar allt möjligt från metabolism till psykologisk funktion. I hjärnan finns ett center som anpassar de biologiska klockorna efter ljuscykeln. Det är viktigt att ha en naturlig dygnsrytm för att man ska sova bra om nätterna.
Störd dygnsrytm kan leda till:
- Förhöjt blodtryck.
- Ökad inflammation
- Förhöjd cancerrisk
- Dysreglering av hungerhormoner och blodsocker mm.
Ljuset inomhus är mycket svagare än vad det är utomhus vilket gör att man får ”ljusbrist” om man vistas inomhus hela dagen. Ljuset är inte tillräckligt för att balansera dygnsrytmen.
En utevistelse på 30-60 min producerar runt 80% av den balanserande effekten. Gärna på morgonen om det är möjligt men man får peta in det där det passar i livet.
Artificiellt ljus
Kortvågigt infrarött ljus som är viktigt för regenerering saknas i LED-ljus vilket gör dem skadliga både för energiproduktionen i cellerna och för ögonen. Det blåa ljuset utan balansering med andra ljusspektrum kan leda till åldersrelaterad maculadegeneration vilket är den vanligaste orsaken till blindhet. Det blåa ljuset stör också produktionen av sömnhormonet melatonin vilket gör att man bör undvika det på kvällen.
Minska exponeringen för blått ljus
Rött ljus har minst påverkan på sömnhormonet melatonin och kan användas på kvällen. Det blir viktigare ju närmare sängdags man kommer. Blått och grönt ljus har störst påverkan. Levande ljus eller en brasa är trevliga naturliga alternativ. Se till att det är ett ljus som inte sprider toxiska gaser när det brinner.
- Använd en app som Iris som minskar det blåa ljuset ifrån dina skärmar. Vissa mobiler och skärmar har blåljusfilterfunktion.
- Använd gamla hederliga glödlampor. Värmen de avger är infrarött ljus som neutraliserar en del av problemen med blått ljus. Det räcker att ha dem i utrymmet där man spenderar mest tid eftersom de drar mycket mer el än LED.
- Använd inte lågenergilampor då de innehåller kvicksilver och avger EMF.
- Kolla så du inte köper lampor med inbyggd wifi.
“Om du vill få rätt på din dygnsrytm är det viktigt att eliminera det blåa ljuset på kvällen”
Förbättra din sömn
Det är viktigt att man sover i totalt mörker. Se till att det inte kommer in något ljus utifrån och stäng ner alla displayer och allt sådant som ger ljus ifrån sig. Du ska inte kunna se din hand om du håller den en bit framför dig. Lämna din smartphone i ett annat rum eller ha den på flygplansläge och låt bli att tända skärmen.
- Ha inte för varmt i rummet. 16-20 grader är bra.
- Eliminera elektriska och elektromagnetiska fält från ditt sovrum.
- Lägg dig i tid, helst inte efter kl 22.00. Försök hålla samma dygnsrytm så mycket du kan.
- Inför en rutin på kvällen dedikerad till avslappning utan elektriska apparater och belysning.
- Undvik att dricka två timmar innan du lägger dig så du minskar risken att behöva gå upp på toaletten under natten.
- Undvik att äta minst tre timmar innan du lägger dig.
- Undvik koffein på eftermiddagen och kvällen.
Rekommenderad sömn per dygn
Nyfödda (0 – 3 mån) 14 – 17 tim
Spädbarn (4 – 11 mån) 12 – 15 tim
Småbarn (1 – 2 år) 11 – 14 tim
Förskolebarn (3 – 5 år) 10 – 13 tim
Skolbarn (6 – 13 år) 9 – 11 tim
Tonåringar (14 – 17 år) 8 – 10 tim
Vuxna (18 – 64 år) 7 – 8 tim
Seniorer (65 år & äldre) 7 – 8 tim
